Her 100 ögrenciden 65 ya da 70’inin sinav kaygisi tasidigini belirten DBE Davranis Bilimleri Enstitüsü Çocuk ve Genç Bölümü’nden Uzman Psikolog Seyda Özdalga, ders çalismayi sürekli ertelemenin de bir sinav kaygisi belirtisi olduguna dikkat çekiyor.

Sinav Kaygisi; sinav öncesinde ögrenilen bilginin, sinav sirasinda etkili bir biçimde kullanilmasina engel olan ve basarinin düsmesine yol açan, yogun kaygi, endise ve korku duygularinin bir arada yasanmasi durumu olarak tanimlaniyor. Normal olarak her insan çesitli durumlarda bu duygulari yasiyor; ancak henüz gelisimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik durum kolaylikla basa çikamayacaklari bir hal alabiliyor.

Sinav Performansini etkileyen durumlar nelerdir? Çevre faktörü ne derece önemlidir?

Sinav kaygisinin dikkati toplamaya ve çalisma motivasyonuna destek verecek ölçüde olmasi ögrenci için yararlidir. Ögrencinin deneyim ve inanislari ise bu sinav kaygisinin seviyesini belirler. Ancak bu seviy eyi arttiran, bunun sonucunda da performansi düsüren ve kaygiyi tetikleyen psikolojik durumlar vardir:

Sinav hazirliginin tam yapilmamis olmasi, ders ve çalisma yükünün fazla ve süresinin uzun olmasi, kisinin dogru çalisma stratejilerine sahip olmayarak bu ders yükünün altindan kalkamamasi, daha önceki basari ve basarisizliklari, ailenin beklentileri ve baskalariyla yapilan kiyaslamalar, sinavin hayattaki basarinin tek kriteri olarak görülmesi çocugun gerginlik yasamasina sebep olur.

Kayginin belirtileri ve korunma yollari nelerdir?

Kaygili bir ögrenci zihinsel, duygusal, davranissal ve fiziksel belirtiler gösterir. Zihinsel belirtileri: "Ya basaramazsam", "Kazanamazsam", "Sinavda bayilirsam." gibi gerçekçi olmayan basarisizlik düsünceleri, "Basarisizim.", "Puanim yeterli degil.", "Yapamayacagim." seklinde kendini sürekli elestirme ve özgüven azligi yasama, düsüncelerini organize edememe ve dikkat daginikligi, konsantre olamama, kavramlari hatirlayamama, zihnin bosalmasi gibi sorunlar olarak tanimlayabiliriz. Duygusal belirtiler ise panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli aglama, asiri engellenmislik hissi, saskinlik ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir.

Davranissal belirtiler çalisma isteksizligi, basarisizlik, istek ve ihtiyaçlari düzenleyememe, unutkanlik, kontrolü dissal nedenlere yüklemek ve sinavdan kaçinma, sinavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün. Son olarak fiziksel belirtilerde ise bas agrisi, mide ve bagirsak sorunlari, kalp çarpintisi, ellerde titreme, terleme, kasilma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunlari ile tikler ve dürtü kontrol sorunlari olusur.

Peki, her iki durumda da korunmanin yollari nelerdir?

Bunun için birçok yol var elbette. Özellikle kayginin nedenlerini tespit etmek çok önemlidir. Kisinin yeterlilikleri ve yetersizlikleri belirlenerek eksik oldugu alana kontrollü müdahale etmek çok önemlidir. Yine bunlarin yani sira gerçekçi hedefler olusturmak, uygulanabilir planlama yapmak, olumsuz düsünceleri objektif gerçeklere dayandirmak ve tüm degerlendirmelerin kisa ve uzun dönemli amaçlara katkida bulunmasini ve durumu çözmeye yardimci olmasini saglamak gerekiyor:

Yani kaygiyi azaltacak bireye ait basari, beceri, çalisma disiplini ve kisisel her türlü avantajlari içeren kaynaklarini görmesini saglamak önemlidir. Ögrencinin güne hafif bir gevseme ve fizik egzersizle baslamasi, kaygi hissettigi durumlarda diyafram nefesi ile 4 saniyede burundan aldigi nefesi 8 saniyede agzindan yavasça vererek en fazla arka arkaya 5 kez nefes egzersizi yapmasi gerginligi azaltan, korkuyu kontrol altina alan etkenlerden biridir.

Sinav kaygisi hangi siklikla görülür?

Sinav sistemi Türkiye’de bu orani diger ülkelere göre arttiriyor, bu durumda kaygi kontrolü, performansi gelistirmek için önem tasiyor. Türkiye’de sinav kaygisi, kaygi seviyelerine göre degismekle birlikte yüzde 65-70 oraninda görülmektedir.

Ailelerin sinav öncesinde yapmasi ve yapmamasi gerekenler nelerdir?

Aile, çocugunu ilgi ve yetenek alanlarina göre degerlendirmeli, çocugun duygu ve düsüncelerine önem vermelidir. Olumsuzluklara odaklanmamali, deneme test sonuçlarina olumsuz yaklasmamali, çalismasina ve programina "Haydi çok dinlendin, çalissana artik", "Bu kadar çalismayla kazanamayacaksin" gibi uyarilarda bulunmamalidir. Özellikle çocugunu baskalariyla kiyaslamamali, sinav hayattaki basarinin tek kriteri olarak görülmemeli, sinava hazirlanma süresince harcanan maddi bedel hatirlatilmamali, basarisini "iyi evlat" kriteri olarak görmemeleri de gerekir. Ailelerin çocuklarinin sosyal yasam olarak da hareketli olmalarina firsat vermeliler; örnek olmali, desteklemeli, uygun çalisma ortami ve beslenme kosullarini saglamali, basarisizliklarini kabul etme sorumlulugunda da olmalidirlar.

Önemli olan ailenin çocuga yapmasi gerekenler konusunda destek vermesidir. "Sinav Koçu" olarak, bir uzman veya ögretmen onu yakindan izleyerek, sorunlarini dinleyerek, çalismalarini organize ederek ve aile yaklasimlarini düzenleyerek ögrenciye profesyonel yardimlarda bulunabilir. Bu destek sayesinde, sinav kaygisi kontrol altina alinarak, sinav performansinin arttirilmasina katki saglanir.

Peki, ögrencilerin yapmasi ve yapmamasi gerekenler nelerdir?

Ögrencilerin sinav öncesi kaygi kontrolü için zihinsel, duygusal, davranissal ve fiziksel düzenlemeleri yapmalari çok önemlidir. Bu sinav için kendilerine ait tüm olumlu kaynaklari yazip odalarina asmalari, kazanmak istedigi okul A Planini olusturuyorsa, mutlaka bir B plani, C Planina da sahip olmalari ve bu seçimde gerçekçi degerlendirmeler yapmalari önemlidir. Sinavin yasam basarisinin tek kriteri olmadigini anlamalari gerekiyor. Sinavdan 2-3 gün öncesinde çalismayi birakmak, her günkü bedensel aktivitesini devam ettirmek, uyku düzenindeki degisikliklere "uyuyamiyorum", "ya sinav öncesi gece uykusuz kalirsam." seklinde odaklanarak uykusuzluga ve kaygiya sebep olmamak, asiri, zorlayici spor aktiviteleri yapmamak da önemlidir. Sinav günü hafif bir fizik egzersiz ve nefes egzersizi ile güne baslamak, sinav salonunun tahmini isi kosullarina göre kiyafetler giymek, dengeli bir kahvalti yapmak ve sinav sirasinda salondaki ses, isi, diger insanlar gibi tüm dis faktörlerden etkilenmeyecek sekilde sorulara konsantre olmak, sorunun niteligini tam anlamak, zamani kullanmak, geri dönüp kontrol etmek de ögrencilere yardimci olacaktir.

Yazan : Psikolog Seyda Özdalga Kaynak : www.ekolay.net