Geçenlerde, "nasil besleniyorsunuz?" diye sordugum hastamdan "BIB formülünü uyguluyorum hocam" yanitini alinca sasirmadim desem yalan olur. "BIB ne anlama geliyor?" deyince sunu söyledi: "Beyin Için Balik!" Sonra devam etti: "Baliktaki omega-3 yaglari beyne de iyi geliyor diyen siz degil misiniz?"

Omega-3 efsanesi her gün biraz daha büyüyor. Bu mucize yaglarin her gün yeni bir faydasi ortaya çikiyor. Ninelerimizin bize neden her gün o kokusu ve tadi agir balik yagini israrla içirmeye çalistiklari simdi daha iyi anlasiliyor. Balik yaginin hikmeti zannedildigi gibi içindeki D vitamininden degil, omega-3 yaglariyla dolu olmasindanmis.
Düzinelerce omega-3 yag asidi var. Ama insan bedeni için bunlardan üç tanesi çok önemli. ALA (alfa linoleik asit), EPA (Eykozo pantoneik asit) ve DHA (Doykozo hegzanoik asit). Bu üç omega-3 yag asidi vücudumuza ne kadar çok girerse, yani bedenimiz omega-3 yaglarindan ne kadar zenginlesirse sagligimiz o kadar güçleniyor.

ALA, EPA, DHA

Omega-3 yaglarini vücudumuz üretemiyor. Onlari besinlerle disaridan hazir olarak alip bedenimize kazandirmak zorundayiz. Insan bedeninde üretilemedikleri için onlara esansiyel yag asidi (Essential fatty acide/EFA) adi veriliyor. Besinlerle almamiz gereken aslinda ALA. Eger bol miktarda ALA kazanabiliyorsak sorun yok, EPA ve DHA yi ALA dan da üretebiliyoruz. Ama bu çok güvenli bir yol degil. ALA, EPA ve DHA ya çevrilirken önemli bir kismi yok oluyor. Bu nedenle en iyisi sorunu yalnizca bitkisel omega-3 olan ALA ya emanet etmek yerine, hayvansal kaynakli omega-3 leri yani DHA ve EPA yi da vücuda yeteri kadar kazandirmak.
ALA nin bulundugu bitkisel yiyeceklerin basinda ceviz ve keten tohumu geliyor. Kalin yaprakli, iri yesil sebzelerin (örnegin semizotunun) içinde de bol miktarda ALA var. Yani prensip olarak balik yemeseniz de bol bol ceviz, yesil yaprakli sebze ve zaman zaman keten tohumu tüketiyorsaniz isiniz kolay. Ama siz yine de tedbirli olun, hayvansal kaynakli omega-3 leri de vücudunuza kazandirmaya çalisin.

Yagli baliklar daha yararli

Hayvansal kaynakli omega-3 ler için en güvenilir besin balik. Bir balik ne kadar yagli ve ne kadar soguk bir suda büyüyüp gelismis ve ne kadar dogal deniz yosunlarini besinlerini yiyerek büyümüsse etindeki omega-3 miktari o kadar çok oluyor. Soguk sularda büyüyen baliklarin daha çok omega-3 içermelerinin nedeni omega-3 ün balik bedenini soguktan koruyan bir antifriz gibi görev yapmasi. Bu nedenle kuzey denizinde yetisen somonlarda Karadeniz in baliklarinda sicak deniz baliklarina oranla daha fazla omega-3 var. Omega-3 ten faydalanmak için ille de somon diye tutturmaniz da gerekmiyor. Bizim sardalya, uskumru, hamsi, lüfer gibi geleneksel baliklarimizda da bol bol omega-3 var.

Fakir gidasi degil fikir gidasi

Saglikli bir insan beyninin %10 u omega-3 tür. Yani vücudunuza giren her omega-3 molekülü beyninizi güçlendiren bir ilaç gibi çalisir. Eskiden balikçilar tezgahlarindaki hamsiyi "fakir gidasi degil, fikir gidasi bu" diye bagirarak satardi. Hakli olduklari anlasiliyor. Beyin hücrelerinin her birinin içi yag deposudur ve omega-3 yaglari bunlarin en önemlilerinden biridir.
Ne var ki hiçbirimiz artik eskisi kadar omega-3 kazanamiyoruz. Büyüklerimiz daha güçlü besinler yiyordu. Ama simdi durum degisti. Tavuklar kümese, inekler ahira, baliklar çiftlige girdi. Yeteri kadar omega-3 kazanamadigimiz kesin. Olumsuzluk bununla da bitmiyor. Eskiye oranla omega-6 yaglarini daha fazla kazaniyoruz. Neredeyse bedenimize omega-3 ün on-yirmi kati omega-6 giriyor. Bunun nedeni yogunlastirilmis tarim sivi yag tüketiminin artmasi sonucu omega-6 kaynaklarinin çogalmasi.
Omega-3 omega-6 orani bozuldukça sagligimiz bozuluyor. Özelikle beyinle ilgili sorunlar artiyor. Alzheimer dâhil su veya bu nedene bagli bunamalar siklasiyor. Depresyona girenlerin sayisi çogaliyor. Saldirganlik ve diger ruhsal problemler eskisinden daha sik görülüyor. Çogumuzun (çocuklar ve yaslilar dahil) yasadigi bellek ve konsantrasyon sorununun arkasinda bu dengesizlik daha önemlisi omega-3 kazaniminin azligi yatiyor. Kisacasi saglik konusundan otorite olan herkes daha çok omega-3 kazaniminin önemli oldugu konusunda fikir birligi içinde.

Haftada 300 gram balik

Omega-3 kazaniminiz arttikça belleginizin güçlenecegi depresyon olasiliginin azalacagi ögrenmenin kolaylasip sorun çözme yeteneginizin artacagini iddia edebilirim. Ne yapin edin haftada toplam 200-300 gram balik tüketmenin bir yolunu bulun. Çocuklariniza daha sik balik yedirin. Omega-3 kaynaklarindan ceviz keten tohumu ve yesil yaprakli sebzelerden daha sik istifade edin. Salatalarinizda keten tohumu yagi ve ceviz yagi kullanmayi ihmal etmeyin. Tavuk etinin siyah kisimlarini tercih edin (Beyaz gögüs etindense, siyah but etinde daha çok omega-3 var). Omega-3 ten zengin beslenen tavuklarin yumurtalarini yiyin ya da omega-3 le zenginlestirilmis yumurtlari tercih edin. Eger bütün bunlari basaramiyorsaniz kendiniz için de çocuklariniz için de balik yagi ya da omega-3 kapsüllerinden faydalanmayi deneyin.

Omega-3 ün 10 faydasi

Omega-3 yaglarinin beyin destegi olma disinda daha pek çok saglik yararlari var. Onlardan bazilari sunlar:
* Kani inceltiyor, pihtilasma egilimini azaltiyor.
* Damar duvarini koruyor, plak olusumunu azaltiyor.
* Kalp ritminin bozulmasina engel oluyor.
* Eklemleri kayganlastiriyor.
* Görmeyi iyilestiriyor, gözün ag tabakasini olgunlastiriyor.
* Yangisal süreçleri baskiliyor, agriyi hafifletiyor.
* Bagisiklik sistemini güçlendiriyor.
* Kilo kontrolünü kolaylastiriyor.
* Iyi kolesterol HDL yi yükseltiyor.
* Trigliserid düzeyini azaltiyor.

Yazan : Prof. Dr. Osman Müftüoglu Kaynak : www.hurriyet.com.tr